El tema de la nutrición para deportistas es crucial, pues hacer ejercicio es una actividad demandante que requiere de un óptimo estado de salud y niveles de energía adecuados. Pero, ¿cómo se consigue? Simple. En gran medida, esto se obtiene con una buena alimentación.
Es por eso que hemos recurrido a la especializada en nutrición aplicada a la actividad física, Raquel Carmona, quien nos ha compartido algunas reglas básicas que los deportistas deben tener en mente sobre su alimentación.
¿Qué papel juega la alimentación en el pádel?
“Hay demasiados factores externos e internos que cambian las necesidades calóricas y de macro y micronutrientes de cada deportista. Dependiendo del deporte que practiques, tu nivel de rendimiento y tus objetivos, tu alimentación variará. Lo ideal es contar con una dieta definida a medida.”
¿Hay que comer siempre antes o después de una sesión de entrenamiento?
“Lo ideal es incluir un snack hasta media hora antes del inicio de la sesión de entrenamiento y no dejar pasar más de 20-30 minutos después. Si después la duración es superior a 45-60 minutos, podría ser útil tomar una bebida gluco-salina y/o consumir un pequeño snack también durante la sesión deportiva”.
¿Cuáles son los snacks ideales?
“Un snack previo al entrenamiento, que debe consumirse una hora antes del comienzo, puede ser un pan tostado o unas galletas secas ligeras, es decir, con menos de un 10 por ciento de grasa. En cambio, cuando se dispone de poco más de media hora, es mejor optar por un sobrecito de miel, una ración de fruta fresca o una pequeña porción de frutos secos azucarados. Estos últimos también pueden utilizarse como tentempiés de recuperación para consumir durante el entrenamiento. Después del ejercicio, deben prepararse snacks que aporten tanto hidratos de carbono como proteínas: leche o yogur con cereales y fruta fresca, o pan con queso cottage y miel”.
¿Cómo debe ser la alimentación para una persona que quiera ganar masa muscular y cómo debe ser para quien quiere disminuir grasa corporal?
“Desde luego todo depende principalmente del balance energético que consumamos versus gastamos. Si estamos en un superávit, es decir consumiendo más calorías de las que gastamos porque queremos ganar masa muscular, debemos consumir suficiente carbohidrato y proteína. Mucha gente teme al carbohidrato, pero no sólo nos aporta energía, también sirve de transporte de proteínas y eso va a ayudar a que la proteína sea trasladada al músculo para transformarla en masa muscular”.
Al igual que con el déficit calórico, sin carbohidrato nos va a costar mucho conseguir una saciedad. Así que en los dos lados de la moneda el temido carbohidrato, es necesario. Porque de otra forma podríamos estar comprometiendo el músculo, y en lugar de estar aumentando o conservando tu masa muscular, la perdemos por medio de catabolismo.
Raquel Carmona
En cuánto al consumo de proteínas, tanto para ganar masa muscular como para conservarla cuando estamos en déficit calórico; en deportes de alto rendimiento se puede dar desde 1.8-3 g/Kg/ día y en población sedentaria se da 0.7g/Kg/día (para que sirva de referencia).
¿Cúal es la correcta alimentación antes, durante y después de la práctica del deporte?
“Hay que planificar las comidas para no caer en la improvisación aumentando el riesgo de caer en alimentos rápidos por dejarse llevar por el “hambre” y debemos de conocer bien que podemos comer antes, durante y después para optimizar esos alimentos a nuestro objetivo. La comida de antes de hacer ejercicio, debe ser unas 3 horas antes. Esto aseguraría que la digestión esté terminada asegurando la energía de esta y al mismo tiempo evitando malestar gastrointestinal. A no ser que haya sido una comida líquida muy fácil de digerir donde el tiempo disminuye”.
“Durante el ejercicio si se recomienda tomar bebidas ligeramente azucaradas, ayudando a mantener la glucosa en sangre y regenerar las pérdidas de glucógeno. Después de la competición es recomendable tomar alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas y muy importante beber mucha agua con electrolitos”.
