¿Descansas todo el tiempo permitido cuando se realiza el cambio de pista cada dos juegos? Si la respuesta es no, deberias remplantearte tus descansos porque descansar es importante, y ese tiempo que se le otorga al jugador es fundamental para muchas cosas.
Hace algunas semanas el fisioterapeuta, Francisco Lopez nos contaba porqué es necesario tener una buena rutina de descanso y recuperación como parte del entrenamiento, inaugurando una nueva sección de medicina deportiva para conocer más sobre los altletas y cómo mejorar su condición.
Técnicas de recuperación
- Recuperación activa para eliminar los productos de desecho (ácido láctico): Podemos invertir entre 10 y 20 minutos de ejercicio aeróbico después del entrenamiento de fuerza, para favorecer la recuperación.
- Descanso completo o pasivo: el sueño como medio natural es imprescindible y a su vez es el más efectivo para acelerar el proceso de recuperación. Regenerando las células gracias a la eliminación de residuos del metabolismo del cerebro y aumentando la secreción de la hormona de crecimiento tan importante para la recuperación celular. Para estar a pleno rendimiento 10 horas de sueño al día, administrando una porción en forma de siestas sería lo aconsejable. Empleando técnicas de relajación antes de irse a la cama para que la mente se halle en estado de reposo.
- Masaje o manipulación sistemática de los tejidos blandos del cuerpo con propósitos terapéuticos. Es el más elegido por la mayoría de los jugadores. Los efectos fisiológicos del masaje son el resultado de la intrusión mecánica y/o la estimulación sensorial. Los efectos mecánicos del masaje incluyen el alivio de la fatiga muscular y reducción de inflamaciones .Establecer un adecuado trabajo de estiramientos para la recuperación de los tejidos activos sometidos a movimiento será muy favorable para el jugador/a.
- Termoterapia en forma de baños de vapor, saunas y compresas calientes ejercen un efecto relajador y regenerante, es un medio eficaz para aumentar la circulación en torno al músculo si lo aplicamos bien.
- Crioterapia con hielo, baños de hielo, hidromasajes fríos y bolsas de hielo generan importantes beneficios psicológicos para recuperarse del cansancio. El mejor momento para el empleo sería después de la sesión de entrenamiento cuando es probable que haya microdesgarros del tejido muscular.
- Nutrición: justo después del entrenamiento el organismo está más receptivo para rellenar los depósitos vaciados, sería la ocasión idónea para aportarle los nutrientes esenciales para obtener las mayores mejoras y adaptaciones. A esto se le conoce como ventana anabólica.
Necesitamos los carbohidratos para reponer la energía y las proteínas para los procesos de recuperación muscular. Siguiendo una dieta bien equilibrada no deberíamos descuidar las ayudas ergogénicas (productos legales y permitidos), ya que la dieta en si misma, no suele poder reabastecer todas las vitaminas y minerales empleados durante la sesión de entrenamiento o competición. Algunas de las más conocidas y utilizadas actualmente serian vitaminas A,C,E,B,B 6 y B 12 y los antioxidantes para actuar contra los radicales libres principalmente vitaminas A,E y C.
El equilibrio hídrico es fundamental para no alterar el rendimiento y tener una pérdida de agua y electrolitos.
La cafeína mejora la alerta, la concentración, el tiempo de reacción y los niveles de energía .Se deben tener en cuenta los distintos periodos del entrenamiento del plan anual y ajustar los suplementos convenientemente.
- Recuperación psicológica: influye en factores como la motivación y la voluntad, ambos se pueden ver afectados por el estrés causado por los estímulos tanto físicos como psicológicos. Cuanto más centrados estén los jugadores, mejor reaccionarán a los distintos estímulos del entrenamiento y mayor será su capacidad de trabajo.
El jugador/a de pádel subsiste gracias al entrenamiento y al descanso, y con la combinación de estos, se forja el resultado deportivo para obtener el éxito. La diferencia de un buen jugador a ser el mejor está en estos detalles imprescindibles, en el Alto Rendimiento.
